說到大米粥，在健康飲食的爭論里，它的處境很微妙：它既是很多人早餐、生病、沒胃口時的首選，又因為“升糖快”“缺乏營養(yǎng)”的標(biāo)簽而飽受質(zhì)疑??。
有人可能會說：“老祖宗喝了幾千年粥，怎么到我們這大米粥就成了‘升糖高手’不能喝了？”
那么，大米粥到底是不是血糖的“隱形刺客”？我們還能不能愉快地喝粥了？
白米粥真的是“升糖高手”
要了解白米粥升血糖的快慢，就需要了解一個概念——血糖生成指數(shù)(Glycemic Index，簡稱 GI)_——。
1
什么是血糖生成指數(shù)(GI)？
現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)評價食物對血糖影響的核心指標(biāo)之一是“血糖生成指數(shù)”，它衡量了含碳水化合物的食物在攝入后對血糖水平影響程度的相對指標(biāo)[1]????。
簡單來說，GI 值越高的食物，進(jìn)入腸胃后消化越快，吸收越完全，葡萄糖釋放得越快，導(dǎo)致血糖迅速升高??。
國際通行的標(biāo)準(zhǔn)是：
● 高 GI 食物：GI > 70
● 中 GI 食物：55＜GI ≤70
● 低 GI 食物：GI ≤55
我國衛(wèi)健委發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南(2023 年版)》特別提到：主食定量，優(yōu)選全谷物和低血糖生成指數(shù)食物[2]_|。
2
大米粥“高 GI”的原因
根據(jù)悉尼大學(xué)發(fā)布的《國際血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷值表(2008 版)》，大米飯(白米)的 GI 值約為 73，屬于高 GI 食物??。而用同樣的大米熬成的粥，其 GI 值更是高達(dá) 78_——。 有的實驗室測定，米粥產(chǎn)生的 GI 值甚至可以高達(dá) 87，顯著高于米飯[3]??。
為什么同樣的米，做成粥后升糖能力會變得更強(qiáng)？答案在于烹飪過程中發(fā)生的“淀粉糊化”|-。
大米的主要成分是淀粉，在干燥狀態(tài)下，淀粉以緊密的顆粒形式存在，不易被消化??。當(dāng)大米與足量的水長時間共同加熱(即熬粥的過程)，淀粉顆粒會吸水膨脹、破裂，并溶解在水中，形成一種黏稠的糊狀物_。這個過程就是糊化[4]????。
糊化程度越高，意味著淀粉的分子結(jié)構(gòu)越松散，與消化酶的接觸面積越大|。這使得它在進(jìn)入人體后，幾乎不需要經(jīng)過復(fù)雜的消化過程，就能被迅速分解為葡萄糖并吸收入血，從而導(dǎo)致血糖在短時間內(nèi)急劇上升_-。
有網(wǎng)友自測，喝完一碗白米粥前后，血糖分別是：餐前 5.4mmol/L，餐后半小時 10.5mmol/L，餐后 1 小時 7.7mmol/L，血糖變化像過山車，升得快落得也快????。
“老祖宗的粥”與我們的粥有何不同？
既然白米粥升糖如此之快，那“老祖宗喝了幾千年”的說法又該如何解釋呢？
這正是問題的關(guān)鍵——此粥非彼粥——_。古人所喝的粥，與我們今天貨架上精加工的白米熬成的粥，在原料上有著天壤之別-。
1
全谷物 vs 精制米
在古代，農(nóng)業(yè)和食品加工技術(shù)有限，人們食用的谷物大多是只去除了最外層谷殼的“糙米”或“全谷物”，這些谷物保留了富含膳食纖維、B 族維生素和礦物質(zhì)的麩皮和胚芽??。
而我們今天常吃的精白米，則是在加工過程中將這些營養(yǎng)豐富的部分全部去除，只留下了主要由淀粉構(gòu)成的胚乳_。
當(dāng)用糙米等粗雜糧熬粥時，其中豐富的膳食纖維起到了關(guān)鍵的“緩沖”作用????。膳食纖維能增加食物的體積，延緩消化吸收的速度，有效降低餐后血糖的上升幅度和速度|——。例如，糙米膳食纖維含量為 3.5g/100g，是大米的 8 倍多[7]，煮熟后 GI 值為 68，大米煮熟后的 GI 為 73[3]*。
2
果腹求生 vs 營養(yǎng)過剩
此外，還得把大米粥放回它所處的歷史環(huán)境來看????。
在物資緊缺的年代，“數(shù)著米粒下鍋”是常有的事??。那時的粥稀薄，不像現(xiàn)在這么粘稠，這樣做是為了讓一家人填飽肚子????。
可換到今天，情況卻恰恰相反??。現(xiàn)代人尤其是城里的上班族，體力活動減少，熱量攝入?yún)s遠(yuǎn)高于需求??。此時，粥里精制碳水帶來的快速升糖效應(yīng)，就成了不得不面對的健康隱患??。
如何科學(xué)健康地喝粥？
完全告別喝粥大可不必，只要掌握科學(xué)方法，我們完全可以揚(yáng)長避短，享受一碗美味又健康的粥-。
1
用雜糧代替部分白米
最關(guān)鍵的一步，不要只用精白米，嘗試加入全谷物和雜豆類????。《成人糖尿病食養(yǎng)指南(2023 年版)》建議，低 GI 食物(如全谷物、雜豆)應(yīng)占主食的 1/3 以上|。 可以在粥中加入燕麥、小米、黑米、糙米、藜麥、紅豆、綠豆、鷹嘴豆等|——。這些食材不僅 GI 值更低，還能提供豐富的膳食纖維、蛋白質(zhì)和微量元素-|。
2
別煮太久太爛
熬煮時間越長，糊化程度越高，升糖越快??。因此，烹飪時應(yīng)縮短時間，煮到米粒“開花”即可，避免長時間的“文火慢燉”，保留谷物一定的物理結(jié)構(gòu)????。
3
給粥里“加點(diǎn)料”
純谷物粥的升糖速度始終較快，在粥里加入其他類型的食物，可以有效降低整餐的 GI 值|。
● 加蔬菜：在粥快煮好時，加入切碎的綠葉蔬菜(如菠菜、青菜)、蘑菇、海帶等，增加膳食纖維??*。
● 加蛋白質(zhì)和脂肪：可以加入一個雞蛋、一些瘦肉末、魚片或少量堅果_。蛋白質(zhì)和脂肪能顯著延緩胃的排空速度，平穩(wěn)血糖??。
4
把粥放在后面吃
改變進(jìn)餐順序是一個簡單有效的方法，先吃一些蔬菜和富含蛋白質(zhì)的食物，再喝粥——。這樣可以提前給胃“打個底”，減緩后續(xù)碳水化合物的吸收速度|-。
5
試一試“隔夜飯”煮粥
一個有趣的研究發(fā)現(xiàn)，煮熟的白米飯在 4℃ 環(huán)境下冷藏 24 小時后再重新加熱，其引起的血糖反應(yīng)會低于新鮮出爐的白米飯[8]|。
這是因為冷卻過程會使一部分淀粉“老化回生”，形成“抗性淀粉”(Resistant Starch)????。這種淀粉的性質(zhì)類似于膳食纖維，難以被小腸消化，因此升糖效應(yīng)較低????。即使后續(xù)再次加熱，也沒有冷卻前對血糖的影響大????。所以可以考慮用冷藏過的米飯代替大米進(jìn)行煮粥_。
總的來說，粥其實沒那么可怕*??。真需要注意的，是光用精白米熬得過稀過爛的白粥--。要是像老一輩那樣加點(diǎn)全谷物、豆子，或者加點(diǎn)菜肉蛋把粥搭配得更均衡，我們一樣能一邊喝著熱粥取暖，一邊守護(hù)好血糖和健康????。
參考文獻(xiàn)
[1]中國食品發(fā)酵工業(yè)研究院.什么是血糖生成指數(shù)·GI.https://www.chinafoodgi.com/whybloodsugar/
[2]成人糖尿病食養(yǎng)指南(2023年版). 國家衛(wèi)生健康委辦公廳，2023.
[3]Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 1 December 2008; 31 (12)： 2281–2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239
[4]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國營養(yǎng)科學(xué)全書(第2版/上冊)[M].人民衛(wèi)生出版社，2019
[5]馬春敏，高欣茹，吳巧艷，等. 預(yù)糊化淀粉的制備、性質(zhì)及其在淀粉基食品中的應(yīng)用[J]. 食品工業(yè)科技，2024，45(15)：409−418. doi: 10.13386/j.issn1002-0306.2023090033.
[6]山東省糧食和物資儲備局.糧食標(biāo)準(zhǔn)和質(zhì)量安全問答——稻米篇(食品安全宣傳周系列八).http://lscb.shandong.gov.cn/art/2021/6/24/art_15622_10289746.html
[7]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南(2022版).人民衛(wèi)生出版社，2022
[8]Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4)：620-5. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13. PMID: 26693746.
策劃制作
作者丨李純 注冊營養(yǎng)師 中國科普作家協(xié)會會員
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員
策劃丨鐘艷平
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